Sikta på negativ energibalans

Vi har redan konstaterat att man måste befinna sig i negativ energibalans för att gå ner i vikt, det skrev vi om i Vad är det som gör att du går upp eller ner i vikt?. Vill man slippa att göra alltför stora förändringar är det lättast att dra ner på sitt kaloriintag samtidigt som man ökar sin kaloriförbrukning. Väljer man att bara göra det ena krävs en betydligt större förändring på det området och det blir betydligt svårare.

Om du tar en rask promenad i en halvtimme förbränner du ungefär 150 kcal. En större och tyngre kropp förbränner något mer. Lägg till den aktiviteten i din vardag, eller en aktivitet som förbränner ungefär lika mycket, och dra samtidigt ner ditt energiintag med ungefär 150 kcal. Då har du tagit bort 300 kcal som din kropp hade kunnat lagra in som fett.

Aktiviteter som förbrukar ungefär 150 kcal:

Rask promenad (ca 5-6 km/h) i 30 minuter.

Cykla (ca 16 km/h) i 30 minuter.

Cykla (ca 32 km/h) i 10 minuter.

Längdskidåkning (4 km/h) i 30 minuter.

Spela fotboll eller ishockey i 20 minuter.

Simma (motionssim) i 20 minuter.

Dansa (ex. dans) i 40 minuter.

För att veta vad i din kost du kan ta bort för att minska energiintaget måste du först utvärdera det du äter. Ett bra sätt är att skriva kostdagbok. Genom att skriva upp allt du äter under några dagar kan du identifiera ”onödiga” livsmedel och bestämma dig för att plocka bort dem från din diet. Då det kan vara svårt att göra stora förändringar snabbt är det en bra idé att börja med att plocka bort en eller två saker, byt eventuellt ut dem mot något annat som ger mindre energi.

Den där kakan eller smågodiset på kvällen kan du byta ut mot morotsstavar eller en frukt. Istället för fet grädde i såsen kan du ta den magrare matlagningsgrädden. När du skaffat dig en bild av dina kostvanor kan du börja göra de förändringar som krävs för att du ska uppnå viktminskning. Kom bara ihåg att viktminskning är en relativt långsam process. För att du ska må bra under tiden och kunna behålla din lägre vikt är det viktigt att du låter förändringsprocessen ta tid.

 

Källor:

Nordic Nutrition Recommendations 2004, utgiven av Nordic Council of Ministers

Näringslära för högskolan av Lillemor Abrahamsson, Agneta Andersson, Wulf Becker & Gerd Nilsson

Sport Nutrition av A. Jeukendrup & M. Gleeson

 

Text: Sofia

I morgon avslutas viktveckan. Håll utkik efter det sista inlägget med viktminskningstema, för den här gången. (1316)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


− three = 1

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>