Energiförbrukning

Text: Sofia     Bilder: Från boken Näringslära för högskolan

Kroppen förbrukar energi på olika sätt.

Basalmetabolismen (förkortas BMR för Basal Metabolic Rate) förbrukar mest energi hos de flesta. Här ingår att kroppen reglerar värmen och upprätthåller livsviktiga system. Basalmetabolismen påverkas bland annat av temperatur och muskelmassa. För att hålla temperaturen i kroppen på en jämn nivå behövs energi till att antingen värma eller kyla kroppen. Muskelvävnad förbrukar mer energi än fett, även i vila, därför behöver kroppen mer energi om den har en större procent muskelmassa.

Fysisk aktivitet, då skelettmuskulaturen aktiveras, förbrukar energi beroende på hur mycket du rör på dig och med vilken intensitet. Med fysisk aktivitet menas all rörelse som utförs, träning och motion lika väl som vardagssysslor. Hos en person med måttlig fysisk aktivitet står denna del för ungefär en tredjedel av energiförbrukningen.

Energi behövs när maten spjälkas och näringsämnen tas upp. Födans termogena effekt står för en liten del av energiförbrukningen, motsvarande ungefär 10 % av energiintaget.

Den totala energiförbrukningen kan mätas på olika sätt, men de exakta mätmetoderna som utförs i laboratorier är inget som gemene man har tillgång till. Om man vill räkna ut hur mycket energi man förbrukar finns det flera olika ekvationer som ger en ungefärlig bild.

Det här sättet att räkna ut BMR på är utformat av Schofield m. fl. och hämtat från Nordic Nutrition Recommendations 2004:

Kvinnor (19 – 30 år): 0,0615 x kroppsvikt (kg) + 2.08
Kvinnor (31 – 60 år): 0,0364 x kroppsvikt (kg) + 3,47

Män (19 – 30 år): 0,0640 x kroppsvikt (kg) + 2,84
Män (31 – 60 år): 0,0485 x kroppsvikt (kg) + 3,67

Uträkningarna ger basalmetabolismens energiförbrukning i MJ för ett dygn, en MJ är 1000 kJ. Se vår artikel Vad är kalorier? för hur kJ förhåller sig till kalorier.

Den totala energiförbrukningen (TEE) påverkas av graden av fysisk aktivitet (PAL).

BMR x PAL = TEE

Väldigt intensiva idrottsaktiviteter kan ha ett PAL-värde så högt som 15-20 för just den tid då aktiviteten utförs, men för en hel dag varierar PAL-värdet mellan 1,1 för någon som är sängliggande och 2,4 för någon med hårt kroppsligt arbete eller en hög fysisk aktivitetsnivå på fritiden.

För att räkna ut hur mycket energi man förbrukar genom fysisk aktivitet måste man först uppskatta sitt PAL-värde. De här tabellerna är tagna från Näringslära för Högskolan:

Energiförbrukning tabell 1

(Klicka på bilden för att se den större)

För att uppskatta sitt PAL-värde mer exakt kan man föra aktivitetsdagbok och räkna ut PAL-värdet utifrån varje fysisk aktivitets MET-värde (mått på intensitet). MET-värdet talar om hur mycket energi som förbrukas jämfört med vad som förbrukas i vila. Vila har ett MET-värde på 1, en aktivitet som har ett MET-värde på 2 förbrukar då dubbelt så mycket energi som att vila. En aktivitet med MET 5 förbrukar fem gånger så mycket osv. Det finns tabeller för olika aktiviteters MET-värden och de går att hitta online.

Här är några exempel:

AKTIVITET                        MET
Vila                                    1
Kontorsarbete                1,5
Lätt hushållsarbete        2,5
Rask promenad               4
Simma                              6 – 11
Löpning 8-10 km/h         8 – 10

Den här bilden visar exempel på två dagar med olika PAL-värde där aktiviteternas MET-värde har använts i uträkningen.

energiförbrukning tabell 2

(Klicka på bilden för att se den större)

För mig blir BMR:
0,0615 x 64kg + 2,08 = 6,016 MJ = 6016 kJ (1439 kcal)

Idag uppskattar jag mitt PAL-värde till 1,6. Det ger mig en total energiförbrukning på:
6,016 x 1,6 = 9,6256 MJ = 9625,6 kJ (2303 kcal)

 

Källor:

Nordic Nutrition Recommendations 2004, utgiven av Nordic Council of Ministers

Näringslära för högskolan av Lillemor Abrahamsson, Agneta Andersson, Wulf Becker & Gerd Nilsson (8076)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


− 7 = one

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>