Energifördelning

Med energifördelning menas fördelningen, i energiprocent, mellan de tre makronutrienterna. Man kan titta på energifördelningen över hela dagen eller på fördelningen i en måltid.

När man talar om energiprocent (E%) så menar man hur stor andel av energin i maten eller livsmedlet som kommer från fett, protein eller kolhydrater. Det har alltså ingenting att göra med antal gram utan bara med hur mycket energi som tillförs. Ett gram fett innehåller mer än dubbelt så mycket kalorier som ett gram protein eller kolhydrater. Energiinnehållet för fett är 9 kcal. per gram medan det för protein och kolhydrater är 4 kcal. för samma mängd.

Den rekommenderade fördelningen under dagen är 25 – 35 E% Fett, 10 – 20 E% protein och 50 – 60 E% kolhydrater. Alltså ska 25 – 35 procent av hela energiintaget komma från fett, 10 – 20 procent ska komma från protein och större delen, 50 – 60 procent, ska komma från kolhydrater.

Energifördelning

Fett

Eftersom fett innehåller mycket energi kan man få i sig för mycket energi om man äter mycket fett, men fett är också livsnödvändigt för kroppen. Ungefär en tredjedel av det dagliga energiintaget bör komma från fett, då finns det fortfarande plats för att få i sig nödvändiga näringsämnen från protein och kolhydrater. Fördelningen mellan mättat-, omättat och fleromättat fett bör vara:

Mättat fett och transfett: max. 10 E%

Omättat fett: 10 – 15 E%

Fleromättat fett: 5 – 10 E%

 

Protein

För att uppfylla kroppens behov av essentiella aminosyror behöver vi ha protein i vår kost, men ett för högt proteinintag leder inte till att kroppen bygger mer muskler. Faktum är att ett mycket högt proteinintag till och med kan vara skadligt för hälsan. Ett intag på 10 E% dagligen räcker för de flesta, men vid väldigt låga energiintag kan det vara nödvändigt att höja andelen protein i kosten.

 

Kolhydrater

Den största delen av ditt energiintag bör komma från kolhydrater. Livsmedel som är rika på kolhydrater och fibrer, i kombination med ett hälsosamt intag av fett och protein, motverkar övervikt. Intaget av kostfibrer bör vara runt 25 – 35 gram per person och dag. Bland kolhydrater hittar vi även renframställda sockerarter, alltså socker som finns i bland annat godis och kakor. Intaget av denna sorts kolhydrat bör begränsas till maximalt 10 E%, gärna ännu lägre. Speciellt om man har ett lågt energiintag där det är viktigt att få i sig mat som är rik på näring och fattig på energi.

Tänk på att äta varierat och inkludera bra källor till fett, protein och kolhydrater i varje måltid, då brukar energifördelningen bli bra.

 

Källor:

Nordic Nutrition Recommendations 2004, utgiven av Nordic Council of Ministers

Näringslära för högskolan av Lillemor Abrahamsson, Agneta Andersson, Wulf Becker & Gerd Nilsson

Rekommendationer om intaget av fett, kolhydrater och protein http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Rekommendationer-om-intaget-av-fett-kolhydrater-och-protein/

Text & bild: Sofia (2628)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


+ seven = 11

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>